Menu cétogène type : une semaine, repas par repas
Un plan clair pour manger cétogène sept jours d'affilée, sans se casser la tête. Chaque repas suit la même logique : une protéine, un légume vert, du bon gras. Les liens mènent à nos recettes détaillées.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Œufs brouillés & avocat | Saumon grillé, salade roquette-avocat | Gratin de chou-fleur & poulet rôti |
| Mardi | Pancakes cétogènes | Salade de poulet, parmesan (sans croûtons) | Steak, courgettes poêlées au beurre |
| Mercredi | Omelette au fromage & jambon | Cabillaud, brocolis au beurre | Sauté de bœuf, poivrons |
| Jeudi | Pain cétogène grillé, beurre & avocat | Salade thon, mayo & avocat | Poulet crémeux aux champignons |
| Vendredi | Œufs au plat & lardons | Assiette fromages, charcuterie & noix | Saumon, épinards à la crème |
| Samedi | Pancakes & fruits rouges | Burger keto (sans pain), salade | Gratin de chou-fleur, œuf & jambon |
| Dimanche | Œufs brouillés & avocat | Rôti de porc, haricots verts au beurre | Velouté de courgette & fromage |
Envie de composer le vôtre ? Partez de la liste des aliments cétogènes (glucides calculés) et gardez la structure protéine + légume vert + gras.
Les briques du menu
Mélangez à votre guise : l'important, c'est de rester pauvre en glucides à chaque repas.
Idées de repas, pas un programme médical. Ce menu est une base indicative, sans prescription de quantités ni de calories. Le régime cétogène a des contre-indications : demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de le suivre, surtout en cas de pathologie.
Le menu keto : vos questions
À quoi ressemble un bon repas cétogène ?
Une source de protéines (viande, poisson, œufs), un légume peu sucré (courgette, brocoli, salade, chou-fleur) et une bonne dose de gras (beurre, huile d'olive, fromage, avocat). On évite féculents, pain, pâtes, riz et sucre. C'est la structure de tous les repas de ce menu.
Peut-on manger la même chose plusieurs jours ?
Oui, et c'est même pratique : cuisiner en plus grande quantité (un gratin, un rôti) permet de gérer les restes sur deux repas. Ce menu réutilise volontairement certaines recettes pour limiter le temps en cuisine.
Faut-il compter les calories en cétogène ?
Pas nécessairement pour commencer : l'essentiel est de garder les glucides très bas (20 à 50 g nets par jour). Le gras rassasie, ce qui régule souvent l'appétit naturellement. Pour vérifier la teneur en glucides d'un aliment, notre liste calculée est là.
Comment adapter ce menu à mes goûts ?
Gardez la structure (protéine + légume vert + gras) et remplacez les aliments par ceux que vous aimez, à condition qu'ils restent pauvres en glucides. La liste des aliments cétogènes vous dit lesquels sont « feu vert ».